腰痛改善は鍛える前に「整える」が大切な理由
皆さん、こんにちは！
AK.Conditioningトレーナーの西中です。
日本人の8割は腰痛を経験している。と言われるほど、腰痛に悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
「腰痛には腹筋・背筋を鍛えましょう」
そんな言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
確かに筋力は大切です！
しかし、慢性的な腰痛を抱える多くの方が、鍛えても良くならないという現実に直面しています。
その理由はとてもシンプルで、「歪んだまま鍛えている」からです。
痛みがある＝身体がうまく使えていない
腰痛があるとき、身体は腰回りの筋肉の緊張や神経痛だけでなく
・骨盤の傾き
・股関節の硬さ
・背骨の可動性低下
・呼吸の浅さ
なども同時に起きていることが多いです。
つまり、本来分担されるはずの負担が腰に集中している状態。
このまま腹筋や背筋を強化するとどうなるでしょうか？
✔︎代償動作が強化される
✔︎ 余計に腰に力が入る
✔︎ 痛みが長期化する
結果、「鍛えたのに悪化した」というケースも少なくありません、、、
実は、 腰は「被害者」であることが多い
腰痛の原因は、必ずしも腰にありません。
例えば、
・股関節が硬い
・胸椎（背中）が動かない
・足首が不安定
・体幹が抜けている
こうした問題があると、動作のたびに腰が代わりに働きます。
腰は本来「安定させる」役割が中心。
大きく動き続ける構造ではありません。
つまり腰痛は
「腰が頑張りすぎているサイン」なのです。
③ 整えるとは何をするのか？
では、実際に「整える」とは、どういうことをするのでしょうか？
良く私も聞かれることが多いのですが、決してボキボキすることではありません。
✔ 硬くなった筋肉をゆるめる
✔ 動かなくなった関節を動かす
✔ 呼吸を深くする
✔ 骨盤と肋骨の位置をリセットする
ストレッチや筋肉をほぐすことで正しいポジションを取り戻してから、身体の適切な使い方を運動を通して学習をしていきます。筋トレはその後！！
整っていない状態での筋トレは、歪んだ土台の上に家を建てるようなもの。
まずは土台づくりが必要というわけです。
30代以降は特に「整える」が重要
年齢とともに
・筋肉の柔軟性低下
・関節の可動域減少
・ホルモン変化による回復力低下
が起こります。
若い頃は力でカバーできた動きも、30代以降はそうはいきません。
だからこそ
・可動域
・姿勢
・呼吸
・関節の動き
を整えることが、腰痛改善の近道になります。
正しい順番は「整える → 使う → 鍛える」
- まずは硬さをとる
- 次に正しい動きを覚える
- そのうえで筋力を高める
この順番を守るだけで、腰への負担は大きく変わります。
腰痛は“筋力不足”だけの問題ではありません。
多くは使い方の問題です。
まとめ
腰痛を本気で改善したいなら、
❌ いきなり腹筋100回
❌ 重いウエイトトレーニング
ではなく、
✔ 呼吸を整える
✔ 骨盤と背骨の位置を整える
✔ 股関節を動かす
ここから始めてください。
整った身体は、自然と正しく動きます。
そして正しく動ける身体は、痛みを繰り返しません。
腰痛改善の第一歩は、
「鍛える前に整える」こと！
それが遠回りのようで、実は一番の近道です。
繰り返す「腰痛」に悩んでいる方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングの体験にお越しください！
一緒に身体を整えて、腰痛を根本から改善しましょう！
ブログを書いた人
西中あやか コンディショニングトレーナー、管理栄養士
Ayaka Nishinaka
指導歴14年目。総合型フィットネスジムやスポーツ整形外科、健診専門クリニックなどのメディカルフィットネスで子どもから高齢者まで幅広い層の多くの方への栄養指導・運動指導を経験。
現在は、大阪を中心に栄養指導、パーソナルトレーニング、コンディショニングケア、健康経営サポート、音楽家のコンディショニングサポートなどを行なっている。
AK.Conditioning
宝塚市逆瀬川駅から徒歩1分にあるシェアサロンにて、 宝塚では珍しい女性トレーナーがトレーニング指導やケアを提供いたします。指導歴は14年でトレーナーの国際資格を初め、国家資格である管理栄養士など保有資格多数所持。姿勢や動作から美しい身体づくりを目指し、優しく丁寧にサポートさせていただきます。 詳しくはこちら
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